الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ضروري جدًا للعمل بشكل جيد في أنشطتك اليومية - إليك سبعة أسرار للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم


 7 أسرار عن الحصول على نوم جيد ليلاً


7 أسرار عن الحصول على نوم جيد ليلاً



1. احصل على طبيبك لذاكرة أفضل

إذا ذهبت إلى طبيبك واشتكى من أنك لم تعد تتذكر اسم القطة ونسيت موعدك مع طبيب الأسنان مرتين ، فقد يعطيك اختبارًا قصيرًا ويربت على ظهرك ويخبرك أنك بخير - نحن جميعًا يكبر في السن. لكن هل سيسألك السؤال الحاسم: كم من النوم تنام؟ على الاغلب لا. وهذا أمر مؤسف ، لأن دراسة كبيرة أجراها باحثو النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد وجدت أن مقدار ونوعية النوم الذي تحصل عليه يؤثر بشكل كبير على ذاكرتك ، خاصة نوع الذاكرة التي تساعدك على تذكر الحقائق والأحداث في الوقت المناسب.


 

2. تخطي الحبوب المنومة

هل تساءلت يومًا عن سبب سرعة المستندات في التخلص من الوصفة الطبية عندما تشكو من الأرق؟ لأنه سهل وسريع ويعمل بشكل مؤقت. لديهم أيضًا خمس دقائق فقط قبل أن يحتاجوا إلى رؤية مريضهم التالي ، وسيستغرق الأمر وقتًا أطول من ذلك لشرح العلاج الأكثر فعالية للأرق - العلاج السلوكي المعرفي ، أو العلاج المعرفي السلوكي. يعلمك هذا العلاج أن تقيّم أرقك بشكل واقعي وأن تجد طرقًا لمعالجته. على سبيل المثال ، قد تعلم أن تفويت ليلة من النوم ليس أمرًا فظيعًا. وهذا بدوره يساعدك على الشعور بقلق أقل بشأن عدم النوم حتى تتمكن من النوم! تابعت إحدى الدراسات 63 بالغًا يعانون من الأرق لمدة ثمانية أسابيع ووجدت أن العلاج المعرفي السلوكي يعمل بشكل أفضل من الدواء الموصوف أمبين (زولبيديم).


3. افحص أدويتك إذا كنت لا تستطيع النوم

من المفترض دائمًا أن يسألك الأطباء عن الأدوية التي تتناولها (أو يعرفون من خلال إلقاء نظرة على الرسم البياني الخاص بك) ، لكننا وجدنا أنهم نادرًا ما يفعلون ذلك. لذلك عندما تشكو من الأرق ، فقد لا يفكرون في ربط الأرق ببعض الأدوية التي تتناولها. تقول الدكتورة ماري هاردي من جامعة كاليفورنيا ، إن العديد من الأدوية يمكن أن تتداخل مع النوم. وتشمل هذه الأدوية حاصرات بيتا وأدوية الغدة الدرقية وبعض مضادات الاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية  ومزيلات الاحتقان والكورتيكوستيرويدات والأدوية التي تحتوي على الكافيين (مثل الإكسيدرين). إذا كنت تقابل طبيبك بشأن الأرق ، فضع قائمة بجميع الأدوية التي تتناولها - بما في ذلك الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية والمكملات العشبية والتغذوية. ضع قائمة بالجرعات التي تتناولها أيضًا ، وخذها معك إلى الطبيب.



4. اغلي بعض الخس لنوم هانئ

يبدو الأمر مقرفًا (وقد يسبب القليل من الفوضى) لكن الخس يحتوي على مركب يسمى "لكتوكاريوم" ، والذي يعمل بشكل مشابه للأفيون في دماغك. نظرًا لصعوبة الحصول على الأفيون هذه الأيام (ناهيك عن عدم شرعيته) ، جرب هذا: قم بغلي ثلاث إلى أربع أوراق خس كبيرة في كوب من الماء لمدة 15 دقيقة. يرفع عن النار ويضاف غصنين من النعناع ويصفى ويرشف قبل النوم مباشرة. أي نوع من أنواع الخس يعمل ، لذا اختر الأرخص - جبل جليدي عادي.


5. تهدئة تلك الساقين التي لا تهدأ بقطعة من الصابون

إنه سبب شائع للأرق: تذهب إلى الفراش ، متعبًا ومستعدًا للحصول على ثماني ساعات. تماما كما كنت تنجرف ، مع ذلك ، رعشة ساقيك. ويستمرون في القيام بذلك طوال الليل ، إما منعك من النوم أو إيقاظك. بينما يوجد الآن وصفة طبية معتمدة لمتلازمة تململ الساقين (يبدو أن هناك دواء لكل شيء هذه الأيام) تشمل الآثار الجانبية الارتباك والدوخة والغثيان والهلوسة. لدينا حل أفضل: ضع قطعة من الصابون العاجي تحت ساقيك وسيختفي القلق في غضون 3 إلى 5 دقائق ، كما يقول الدكتور لو شلاتشتر. يجب أن يكون صابونًا عاديًا ، كما تقول ، وليس لوح مزيل للعرق . وتقول إن المحتوى العالي من المغنيسيوم في الصابون يساعد. وبالفعل ، تربط الأبحاث بين المستويات المنخفضة من المغنيسيوم وتململ الساقين.


على الرغم من أنه يمكنك تجربة العلاجات المنزلية للانجراف إلى سبات عميق ، فإن الشيء الذي غالبًا ما ننسى التفكير فيه هو جودة مرتبتنا. تعتبر المرتبة عالية الجودة التي توفر لنا الدعم والراحة أمرًا ضروريًا لقضاء ليلة مريحة ، ويمكن أن تقلل بشكل كبير من عدد المرات التي نستيقظ فيها أثناء الليل أيضًا. تتميز مراتب سيلي على وجه الخصوص بميزات داعمة تقلل من نقاط الضغط والأوجاع والآلام التي قد نواجهها عندما نكون في السرير!



6. تناول فيتامين من أجل نوم أفضل

إذا كانت ساقيك التي لا تهدأ ساقيك تبقيك مستيقظًا ، جرب بكل الوسائل قطعة الصابون الموصى بها أعلاه. ولكن أيضًا تناول فيتامين ب. في إحدى الدراسات الصغيرة ، وجد الباحثون أن النساء المصابات بمتلازمة تململ الساقين يعانين من نقص في حمض الفوليك ، وهو أمر ضروري لوظيفة الدماغ والأعصاب المناسبة. ومع ذلك ، فإن التكميل بهذا الفيتامين يحسن الأعراض. خذ 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع مكمل مركب 50 ملليجرام ب للحفاظ على توازن فيتامينات ب.


 

7. تمرن في الوقت المناسب

لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أنه حتى التمارين الخفيفة ، مثل المشي لمدة نصف ساعة ، يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. ولكن عند ممارسة الرياضة أمر مهم أيضًا. التمرين محفز. إنه ليس شيئًا يجب القيام به قبل النوم مباشرة. بدلًا من ذلك ، خطط لممارسة الرياضة في وقت مبكر من المساء - حوالي أربع إلى ست ساعات قبل موعد النوم. هذا هو الوقت الذي تستغرقه عملية التمثيل الغذائي في الجسم ودرجة الحرارة لتنخفض بعد التمرين ، مما يهيئ جسمك للنوم.


أحدث أقدم